一、大群肌的鍛煉法：大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。二、軀干肌肉的鍛煉法：雙側(cè)同時練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。

很多藝術(shù)家用小野蠻腰高度贊美呼啦圈運(yùn)動，而呼啦圈確實(shí)如此有效!無論你是肉桶腰，還是瘦腰直筒，每天只要運(yùn)動20分鐘，持續(xù)一周，明顯的腰線就會出來!建議順時針和逆時針搖動!交換震動，平衡腰部肌肉，使腰部線條均衡美觀。優(yōu)點(diǎn)：腰線上的雕塑效果快速而明顯。缺點(diǎn)：前一兩天的晃動會覺得腰部很疼，不想堅(jiān)持。

側(cè)平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌中束：動作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。