在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí),一般多選擇健身器材中直桿杠鈴進(jìn)行鍛煉,鍛煉胸大肌的臥推、鍛煉三角肌的肩上推舉,不過使用直桿杠鈴來訓(xùn)練的話,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者過于頻繁的鍛煉都很容易導(dǎo)致手腕受傷。相對而言,直桿杠鈴和曲桿杠鈴所能做的訓(xùn)練動(dòng)作都差不多:比如杠鈴負(fù)重深蹲、杠鈴劃船等??偠灾?,一般來說,在健身房你會發(fā)現(xiàn)直桿杠鈴應(yīng)用更廣泛,可以用來練習(xí)全身各部位,特別是大重量練習(xí);而曲桿杠鈴保護(hù)手腕增加角度變化,特別適合雕塑手臂細(xì)節(jié)。如果在家你不妨兩個(gè)都備著,實(shí)在需要舍其一建議還是選用直桿吧。
以彎舉為例,一般來說直杠彎舉要比曲桿彎舉能舉起了更大的重量。立姿(或坐姿)彎舉時(shí),直杠重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是肱二頭肌的短頭,因?yàn)槎填^正處于一個(gè)非常好發(fā)力的位置上。而曲桿則恰好相反,主要刺激的是肱二頭肌的長頭,在立姿彎舉過程中長頭并不是它最容易發(fā)力的位置。分別使用這兩種杠鈴進(jìn)行彎舉能使肱二頭肌的兩個(gè)頭都能最大化地生長,并且這會使你的整個(gè)上臂部有一個(gè)較大的增長。
一、大群肌的鍛煉法:大腿前部肌肉:用兩副拉力器,雙腳各踩拉力器一端手柄,屈肘,雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直,腰部可略后弓。二、軀干肌肉的鍛煉法:雙側(cè)同時(shí)練習(xí):雙手緊握手柄置于頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸后或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后,以防受傷。