俯身側(cè)平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌后束：動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習(xí)強化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰(zhàn)。

側(cè)平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌中束：動作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。

(1)彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎(chǔ)而變化的。(2)彈力帶的阻力大小根據(jù)其相對靜止時的伸長百分比，以千克為單位來計算的。在彈力帶訓(xùn)練時，我們可以根據(jù)長度的變化來評估訓(xùn)練時阻力的大小，也可根據(jù)自身的情況選擇合適長度的彈力帶。(3)彈力帶彈性阻力訓(xùn)練是一種十分特殊的阻力訓(xùn)練，在運用彈力帶訓(xùn)練時，使用者基本在任何位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉，訓(xùn)練時更方便，也更加有效。