現(xiàn)如今是全民健身的一個(gè)時(shí)代，什么也比不了自己擁有一個(gè)好的體魄和身材，拉圈小而輕，彈性好，運(yùn)動(dòng)軌跡自由多變，減肥塑身效果很好。它能有效拉伸和鍛煉全身肌肉，穩(wěn)定姿勢，控制伸展距離，有效提高身體柔韌性。它也是瑜伽和普拉提的必要輔助設(shè)備。今天的課程要求你準(zhǔn)備一把椅子和一個(gè)拉圈。課程中有10個(gè)動(dòng)作可以幫助你專注于增強(qiáng)下肢力量和核心?？靵碓囋嚢?

　　運(yùn)動(dòng)部位：大腿外展肌群

　　(1)坐在椅子邊上，雙腿與臀部分開，雙腳平放在地板上，拉圈放在膝蓋下方

　　(2)讓膝蓋下沉，然后向內(nèi)推，使膝蓋和腳踝成一條直線

　　(3)保持身體挺直，雙腿向外推，然后向內(nèi)靠近

　　運(yùn)動(dòng)部位:臀部肌肉、腿部后側(cè)肌肉

　　(1)雙手平放在椅子上，手腕垂直于肩膀下方

　　(2)以45度角向后踢左腳

　　(3)踢腿時(shí)，保持背部固定，不要塌陷，不要彎曲雙腿

　　(4)回到原點(diǎn)，以45度角向后踢右腳

　　運(yùn)動(dòng)部位：核心肌群

　　(1)坐在椅子上，將右腿伸直到前面，然后抬起地板

　　(2)左腿用力站起來，保持右腿不動(dòng)

　　(3)在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作

　　運(yùn)動(dòng)部位：股四頭肌、臀大肌

　　(1)站在椅子一側(cè)，保持身體挺直，抬起右膝，左腳踩在椅子上

　　(2)將右膝抬高到臀部高度，在這里停留幾秒鐘

　　(3)右腳放下后退一步，彎曲左腿，做弓形

　　(4)然后回到站立姿勢

　　運(yùn)動(dòng)部位：股四頭肌

　　(1)站直，腳踝放好拉圈

　　(2)雙手叉腰先左右開合跳

　　(3)然后前后跳動(dòng)

　　(4)回到原點(diǎn)重復(fù)動(dòng)作

　　鍛煉部位：腘繩肌、核心肌群

　　(1)站在一邊

　　(2)抬起左膝，把左腳放在椅子上

　　(3)慢慢把右腿踢到身體后面幾秒鐘，保持上半身挺直，保持上半身挺直。

　　(4)右腿回到原點(diǎn)幾次，然后換另一側(cè)

　　運(yùn)動(dòng)部位:股四頭肌、臀部肌肉

　　(1)站在椅背上，將右腳背放在椅子上

　　(2)彎曲左膝，使大腿與地面平行

　　(3)保持上半身挺直，按壓右膝停留幾秒鐘，然后返回

　　(4)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作后，改變另一面